ТОП-7 способов предотвратить диабет, которые подтверждены наукой

Диабет второго типа возникает вследствие неэффективного использования инсулина в организме. Во многих случаях его можно предотвратить.

Нет, это не спекуляция на тему известной болезни.

Авторитетные медики ведущих клиник мира разработали целый перечень рекомендаций, которые позволяют эффективно предупреждать возникновение и развитие диабета второго типа.

В отличие от сахарного диабета первого типа (100% инсулинозависимого), который чаще всего развивается вследствие генетических дефектов или тяжелых вирусных инфекций, диабет второго типа большинства людей наживают себе сами.

Давайте, опираясь на мнения авторитетных исследователей, поговорим о том, как избежать диабета.

Причины возникновения диабета второго типа

Исследователи отмечают, что чаще всего диабет развивается из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Он связан с неэффективным использованием инсулина в организме.

Среди других причин, по которым может развиться диабет — заболевания сердца и сосудов, хронический стресс, наследственность.

Раньше диабет второго типа был достаточно возрастной болезнью. Но в последние десятилетия сильно «помолодел». И все чаще диагностируется в подростков и даже детей. Причинами тут чаще всего выступают опять же — ожирение, неправильное питание, малоподвижный образ жизни.

У женщин причиной возникновения диабета второго типа также часто бывает перенесенный ранее во время беременности гестационный диабет (он возникает у беременных из-за нарушения обмена углеводов и проявляется повышенным уровнем сахара в крови).

Что сделать, чтобы снизить шансы на развитие диабета второго типа

Медики считают, что правильный образ жизни, включая здоровое питание и достаточный уровень физической активности, может по праву считаться эффективной мерой профилактики диабета второго типа.

Вот пять рекомендаций по предотвращению диабета от врачей авторитетной американской клиники Майо.

И еще две от британской Ассоциации диабета.

Сбрасывайте лишний вес

Снижение веса уменьшает риск развития диабета.

Недавние исследования показывают, что риск развития диабета снижается почти на 60% после того, как люди худеютна 7% массы тела благодаря изменениям в физических упражнениях и диете.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с преддиабетом сбросить не менее 7−10% массы тела, чтобы предотвратить прогрессирование заболевания.

При этом, чем больше вы худеете, тем больше пользы это принесет.

Установите цель по снижению веса, исходя из вашей текущей массы тела.

Стоит проконсультироваться с диетологом о разумных краткосрочных целях и ожиданиях.

Цели должны быть реалистичными. Например, потеря 0,5−1 кг в неделю.

Наращивайте физическую активность

Регулярная физическая активность приносит много пользы.

Благодаря упражнениям вы можете:

• сбросить вес

• снизить уровень сахара в крови

• повысить чувствительность к инсулину, который помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Эксперты клиники Майо подчеркивают три ключевых направления физической активности.

Во-первых, это аэробные упражнения. Старайтесь уделять 30 или более минут умеренным или энергичным аэробным упражнениям — таким как бодрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег — в большинстве дней, в общей сложности не менее 150 минут в неделю.

Вторым пунктом являются упражнения с сопротивлением. Их нужно делать, по крайней мере 2−3 раза в неделю.

И наконец нужно следить за периодами бездействия. Медики считают, что это — один из наиболее эффективных способов контролировать уровень сахара в крови. Например, если ваша работа подразумевает сидение за компьютером весь день, возьмите за привычку вставать и хотя бы немного двигаться каждые 30 минут.

Ешьте здоровую растительную пищу

Растения обеспечивают ваш рацион витаминами, минералами и углеводами.

Углеводы включают в себя сахар и крахмал — источники энергии для вашего организма — а также клетчатку.

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие вещества, — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить.

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют похудению и снижают риск развития диабета. Ешьте разнообразную здоровую пищу, богатую клетчаткой, в том числе:

• Фрукты, такие как помидоры, перец и плоды деревьев.

• некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста

• Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.

• Цельнозерновые продукты, такие как макароны и хлеб из цельной пшеницы, цельнозерновой рис, цельный овес и киноа.

Помните, что клетчатка помогает замедлить всасывание сахаров и снижать уровень сахара в крови, препятствует усвоению пищевых жиров и холестерина.

Она также помогает вам есть меньше, потому что продукты, богатые клетчаткой, лучше наполняют организм и насыщают энергией.

Избегайте продуктов с «плохими углеводами» — высоким содержанием сахара и малым количеством клетчатки и питательных веществ.

К числу таких продуктов относятся белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные продукты с сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Употребляйте полезные жиры

Многие из тех, кто стремится похудеть, тщательно избегают любой жирной пищи. И это в корне неправильно.

Жиры, как ни странно, бывают «хорошими» и «плохими».

Насыщенные жиры, «плохие жиры», содержатся в молочных продуктах и мясе. Они должны составлять лишь небольшую часть вашего рациона. Вы можете ограничить количество насыщенных жиров, употребляя молочные продукты с низким содержанием жира, а также нежирную курицу и свинину.

Чтобы похудеть и контролировать вес, в вашем рационе должны быть разнообразные продукты с ненасыщенными жирами, которые иногда называют «хорошими жирами».

Ненасыщенные жиры — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — способствуют здоровому уровню холестерина в крови и здоровью сердца и сосудов.

Помните, что источниками хороших жиров являются:

• оливковое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и каноловое масла.

• Орехи и семечки, такие как миндаль, арахис, льняное семя и тыквенные семечки.

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, тунец и треска.

Избегайте радикальных диет

Многие причудливые режимы питания, на самом деле могут на самом деле оказаться опасными диетами.

Например, диета с гликемическим индексом, палео- или кето-диета, могут помочь вам похудеть. Однако существует мало исследований о долгосрочных преимуществах этих диет или их пользе для профилактики диабета.

Ваша цель в питании должна заключаться в том, чтобы похудеть и в дальнейшем поддерживать более здоровый вес.

Поэтому здоровые диетические решения должны включать стратегию, которую вы сможете поддерживать в качестве пожизненной привычки. Принятие здоровых решений, которые отражают некоторые ваши собственные предпочтения в еде и традиции, может быть полезным для вас с течением времени.

Одна из простых стратегий, которая поможет вам сделать правильный выбор продуктов и съесть порцию подходящего размера, — это разделить свою тарелку. Эти три деления на тарелке способствуют здоровому питанию:

• Половина: фрукты и некрахмалистые овощи

• Четверть: цельные злаки

• Четверть: продукты, богатые белком, такие как бобовые, рыба или нежирное мясо.

Эта и другие диеты, эффективность и безопасность которых подтверждены исследованиями, являются отличным методом профилактики диабета.

Откажитесь от курения

Бросить курить может запросто стать одним из лучших решений в вашей жизни. Это утверждение верно и без привязки к проблеме диабета второго типа.

Однако, у курильщиков с диабетом особые отношения, констатируют медики. Курение, согласно многочисленным исследованиям, прочно связано с развитием не только заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также различных видов рака, но и с повышением шансов на развитие диабета второго типа.

Ограничивайте потребление алкоголя

Эксперты британской Ассоциации диабета, заключают, что избыточное потребление алкоголя связано с повышенным риском развития диабета второго типа. Хотя связь между алкоголем и риском развития диабета 2 типа может быть несколько сложной, и наиболее безопасным способом употребления алкоголя является соблюдение рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление алкоголя взрослыми, чтобы снизить риск для здоровья. Вот некоторые общие рекомендации:

Мужчинам рекомендуется ограничивать потребление алкоголя до двух стандартных напитков в день, при этом не менее двух безалкогольных дней в неделю.

Женщинам рекомендуется употреблять не более одного стандартного напитка в день, а также не менее двух безалкогольных дней в неделю.

Стандартным напитком принято считать около 10 граммов чистого алкоголя, что соответствует примерно:

• небольшому бокалу красного вина (100 мл при 12% алкоголя по объему)

• банке или бутылке пива (330 мл при 5% алкоголя по объему)

• рюмке крепких спиртных напитков (30 мл при 40% алкоголя по объему).

ВОЗ подчеркивает, что более низкий уровень потребления или полное воздержание от алкоголя еще больше снижает риск возникновения проблем со здоровьем. В том числе и диабета.

Они также напоминают, что алкоголь содержит много калорий, что может привести к набору веса. А лишний вес, как мы уже обсуждали выше, является одним из факторов, напрямую повышающих шансы на развитие диабета второго типа.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.