[올리브유 분석] 장수촌 건강 키워드 '올리브 오일의 비밀'... 다이어트 도움 될까

[올리브유 분석] 장수촌 건강 키워드 '올리브 오일의 비밀'... 다이어트 도움 될까

[소셜타임스=최희주 기자]

질병과 노화를 예방하는 가장 좋은 식단으로 지중해식을 꼽는다. 지중해식 식단에서 빼놓을 수 없는 식재료 중의 하나가 바로 올리브유다. 지중해 연안의 장수촌에서는 채소와 생선, 올리브유를 많이 섭취한다. 

미국 매사추세츠주에서 열린 지중해 식습관에 관한 국제회의에서 발표된 발터 빌레 교수의 연구에 따르면 지중해 주민들이 일상적으로 올리브유를 사용하고, 제철의 과일과 채소를 즐겨 먹기 때문에 장수한다. 미국 건강전문지 '헬스'는 세계 5대 건강식품으로 요구르트, 올리브유, 낫토, 렌틸콩, 김치 등을 꼽기도 했다.

'지중해의 선물'로 불리는 올리브유는 올리브 열매에 함유된 기름이다. 과육을 직접 압착하거나 화학적인 방식으로 추출한다. 올리브유는 비교적 서늘하고 추운 겨울이 없는 지중해 유역에서 주로 생산된다. 국제올리브협회(IOC)에 따르면 전 세계 23개국에서 139종의 올리브가 생산된다. 세계 1위 올리브오일 생산국은 스페인이다. 

올리브유는 추출한 후 특별한 정제 과정을 거치지 않고 식용으로 사용할 수 있는 것이 특징이다. 특히 단일 불포화지방산 함량이 많아 흡수가 잘 되기 때문에 샐러드유나 통조림용으로 사용한다. 공업용으로는 비누, 섬유 윤활용, 화장품에 쓰이며 의료용으로는 관장제, 연고, 주사용 용제로 이용된다.

올리브는 익으면서 색깔이 변한다.

초록색인 올리브는 익으면서 보라색으로 변했다가 검은색이 된다. 색깔에 따라 맛도 영양도 다르다. 항산화 물질은 익으면서 풍부해져 연두색보다 보라색과 검은색 올리브에 더 많이 함유돼 있다.

올리브오일을 구매할 때는 품질을 나타내는 엑스트라버진 등 등급과 산도(acidity)를 확인하는 것이 좋다. 

▲ 올리브유 종류

올리브유는 추출방법에 따라 등급과 품질에서 차이가 난다. 종류는 크게 압착·정제·혼합 올리브유로 나뉜다.

기름은 크게 압착유와 정제유로 구분하며 압착유는 원재료에 물리적인 압력을 가해 추출하며 정제유는 화학적 방식으로 만들기 때문에 비교적 추출량이 많아 대량생산이 가능하다.

올리브유는 가공 방식에 따른 산도를 기준으로 엑스트라 버진, 올리브 오일, 포마스, 람판테로 구분된다.

산도는 기름 속의 중성지방 구조가 깨지면서 유리된 유리지방산(free fatty acid)이 얼마나 함유돼 있는지를 나타낸다. 지방산이 많으면 산화 가능성이 크다. 때문에 올리브오일은 산도가 낮을수록 신선하고 품질이 좋다.

국제올리브협회는 산도 0.8% 이하면 엑스트라 버진, 산도가 0.8%~2.0%는 버진이라는 등급을 부여한다.

산도가 2%를 넘게 되면 식용으로 적합하지 않아 먹을 수 있는 수준까지 산도를 낮추기 위해 화학적으로 정제하게 된다. 정제한 기름을 정제유라고 한다. 정제한 기름에 압착유를 섞은 것이 혼합올리브유다. 혼합유에는 버진이라는 용어를 쓸 수 없어 올리브오일이라고 표시한다. 퓨어가 붙은 올리브유도 혼합유에 속한다.

엑스트라 버진은 올리브를 처음 짰을 때 나온 기름이며 그다음이 버진, 가장 많이 정제된 것이 퓨어 오일이며 시중에서 흔히 구입할 수 있는 올리브유는 엑스트라 버진이다.

올리브유 중 최상위 등급인 엑스트라 버진은 열을 가하거나 정제하지 않고 압착한 기름으로 산도는 0.8% 미만이다. 영양소 파괴와 색깔 변화가 적으며 맛과 향이 살아 있다. 생산량의 약 10%만 이 등급을 받는다고 알려졌다. 특히 발암물질이 0.8~1% 정도만 발생하도록 아주 엄격한 기준으로 만들어졌다.

엑스트라 버진은 생으로 먹거나 저온가열 요리에 적합하며, 샐러드드레싱이나 빵을 찍어 먹는 소스 등에 사용한다. 160℃ 이상으로 과열되면 불이 붙을 수 있기 때문에 온도에 주의해야 한다.

버진 올리브유는 산도 2% 미만으로 엑스트라 올리브유보다 한 등급 낮은 올리브유로 제조 방법은 같다.

퓨어 올리브유(올리브오일)는 산도가 1.5% 이하로 인위적으로 가공한 산도다. 정제유와 압착유를 약 8 대 2로 혼합했으며 가열점이 올라가 요리하기 편하다. 맛이나 향이 없고 잘 산화하지 않으며 가열해도 맛이 변하지 않는다. 날것으로 먹기에는 좋지 않고 볶음이나 튀김 요리용으로 활용된다.

포마스 오일은 열매 압착 후 남은 찌꺼기에서 추출해 튀김 등에 사용하며 람판테 올리브유는 버진 올리브유 중 자연 산도가 3.3%를 초과한 것을 정제 처리했다. 고온에서 가열, 화학 처리돼 맛과 향, 색이 거의 없으며 공업용에 쓰인다.

▲ 올리브유 다이어트 도움 될까

올리브유는 칼로리가 낮아 다이어트에 부담이 없고 건강에 좋아 세계인들이 즐긴다.

특히 유명 연예인들이 다이어트 비법으로 올리브유를 꼽아서 화제가 되기도 했다. 올리브유의 다이어트 효과에 대해 식품의약품안전처는 "올리브유에는 콜레스테롤이 전혀 없고, 항산화물질 등을 다량 함유하고 있어 건강에 좋지만 일반 식용유에 비해 올리브유가 다이어트식품이라고 할 수는 없다"라고 밝혔다.

올리브유의 열량은 100g당 921㎉이며 콩기름은 915㎉이다. 질병관리청에 따르면 올리브유도 다른 지방과 마찬가지로 1g당 9.2㎉의 높은 열량을 내는 영양소로 과다 섭취할 경우 비만의 위험성이 있다. 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 

식약처는 "올리브유에는 식용유보다 단일 불포화지방산이 3배 정도 많다"며 "식물성기름 중에서 단일 불포화지방산을 가장 많이 함유하고 있어서 건강에 좋다"라고 밝혔다.

올리브유는 지방산 구성에서 다른 식용유와 차별된다.

체내 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치는 낮춰 주고, 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치는 높여주는 기능을 갖고 있는 불포화지방산인 올레인산을 77%나 함유하고 있기 때문에 동맥경화, 심장질환 등 생활 습관병(성인병) 예방에 효과적이다.

다이어트는 지속 가능한 식단으로 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 장수의 비결로 꼽히는 지중해식같이 신선한 야채나 생선, 단백질, 올리브유 같은 질 좋은 식품으로 구성된 건강한 식단이 도움이 된다.

올리브유는 식용유 중에서 최고급품으로 전 세계에서 널리 쓰이며 특히 그리스, 에스파냐, 이탈리아 요리에 널리 사용되고 있다.

▲ 영양성분& 효능

올리브오일은 고혈압, 심장질환, 소화불량, 당뇨 등 성인병 예방과 피부미용에 좋은 물질을 다량 함유하고 있다.

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 매일 올리브유 23g(약 1.5테이블 스푼)을 섭취하면 심혈관질환 예방 효과를 볼 수 있다.

올리브오일의 영양성분을 살펴보면 100%의 지방으로 구성돼 있으며 칼로리는 100g당 921㎉로 나타난다. 반면 콩기름의 열량은 915㎉이다.

특히 올리브유의 지질 성분은 모유성분과 같아 체내에 100% 흡수 분해되기 때문에 오일을 그대로 먹어도 된다.

올레산은 단일 불포화지방산으로 다른 불포화지방산보다 산패에 강하다. 농림축산식품부 "올리브유는 산화하기 어려운 올레산을 많이 포함하고 있다"고 설명했다.

올리브오일의 핵심 성분은 올레산(오메가9 지방산)이다. 국가표준 식품성분표에 따르면 올리브유는 단일 불포화지방산이 72.89g이며 그중 올레산이 69.2%(69,205.3㎎)을 차지한다.

올레산은 유익한 HDL 콜레스테롤은 높이고, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰 주며 혈액의 점도를 낮춰준다. 또 항산화 효소의 합성과 활성을 조절해 체내 활성산소를 제거하고 피부의 산화를 막아 노화를 방지해 준다.

올레산이 몸에 좋다는 연구들이 나오면서 올리브유에 대한 관심이 더 많아졌다.

2023년 국제학술지 영양학(Nutrients)에 실린 스페인 세비야대학교 연구에 따르면 올리브유의 불포화지방산인 올레산은 면역력을 비롯해 신체 기능에 도움을 준다. 특히 올레산이 뇌의 인지질을 구성하는 주요성분인 것으로 확인했으며 노년기에 찾아오는 인지 기능 장애를 예방하는 데 도움을 준다.

올레산은 또 칼슘의 체내 흡수를 촉진하기 때문에 청소년 골격 발육에도 도움이 된다. 칼슘이 빠져나가는 것도 막아 골다공증을 예방하는 효과도 있다.

항산화물질인 불포화지방산 중 다기 불포화산은 7.4g 함유돼 있으며 그 중 필수지방산의 일종이며 우리 몸에 꼭 필요한 리놀레산(오메가6 지방산) 6808.85㎎, 알파리놀렌산 (오메가3 지방산) 661.43㎎을 포함하고 있다. 리놀레산과 알파리놀렌산은 우리 몸에서 합성되지 못하기 때문에 반드시 식사로 섭취해야 한다. 알파리놀렌산은 또다른 오메가3 지방산인 EPA 및 DHA로 전환이 될 수 있다.

올리브유에는 항산화 작용이 뛰어난 비타민E(10.37㎎/100g)와 폴리페놀이 함유되어 있어 노화 방지에도 도움이 된다. 베타카로틴, 비타민 K, 토코페롤도 포함하고 있다.

▲ 올리브유 vs 올리브 절임

올리브유와 올리브 절임은 성분에서 차이가 있다. 특히 올리브 열매는 파이토케미컬 성분으로 인해 떫은맛이 강해 이 맛을 줄이기 위해 소금에 절이기 때문에 나트륨이 많이 함유돼 있다. 올리브 절임의 과다 섭취는 피하고 음식에 곁들여 먹는 정도가 좋으며 고혈압 환자 등은 주의해야 한다.

국가표준 식품성분표에 의하면 올리브유에는 나트륨이 들어 있지 않지만 올리브 절임 검은색의 경우 나트륨 함량이 100g당 640㎎, 초록색은 1625㎎으로 나타났다.

올리브절임에는 올리브유의 핵심 성분인 올레산은 12% 들어있으며 리놀레산은 9%에 불과하다.  

▲ 발연점& 음식궁합

올리브유는 액체인 기름이 기체인 연기로 변화하는 온도인 발연점이 낮다. 발연점을 넘은 온도에서는 기름이 타면서 영양 성분이 파괴될 뿐만 아니라 발암물질이 생성될 수 있어 오히려 해롭다. 불포화지방산은 열을 가하면 트랜스지방으로 변하기 때문이다.

올리브유나 참기름, 들기름과 같은 압착유는 보통 발연점이 160~170℃로 낮고, 대두유, 카놀라유 등의 정제유는 220~250℃로 높다. 가정에서는 주로 중불이나 약불로 조리하기 하지만 센불에서 조리할 경우 엑스트라 버진이나 버진, 퓨어 사용을 주의해야 한다.

식품의약품안전처에 따르면, 올리브유는 발연점이 낮아 180℃에서 15분 이상 가열하면 유해물질이 생성된다. 온도가 많이 높지 않은 달걀프라이, 볶음밥 등에 사용하는 것은 무방하다.

올리브유는 야채나 고기와 궁합이 잘 맞아 올리브유에 없는 식이섬유와 단백질 등 부족한 영양분을 보충할 수 있다. 파스타도 궁합이 좋아 올리브유를 넣으면 밀가루에 부족한 지방분을 보충해 준다.

서울대 가정의학과 이경실 교수는 "올리브유에는 단백질이나 식이섬유가 없기 때문에 다양한 야채와 고기 모두 올리브유와 궁합이 좋다"라며 "올리브유를 약간만 넣고 볶아 먹으면 최소한의 조리로 충분히 맛있게 먹을 수 있으면서 영양학적으로도 좋다"라고 말했다.

올리브유는 냉장 보관이 적합하지 않다. 냉장 보관으로 생긴 백색의 침전물은 올리브유에 함유된 포화지방이 저온에서 응고되기 때문이다. 식약처에 따르면 온도가 높아지면 백색의 침전물이 다시 녹아 없어지며 섭취해도 인체에 해가 되지 않는다.