Улучшают работу мозга. Продукты, богатые железом: повышают иммунитет и возвращают энергию

Известно, что железо важно для здорового, сбалансированного питания. Но знаете ли вы, что в пище можно найти два разных вида железа: гемовое и негемовое?

Ваше тело может усваивать железо из гемовой (животной) пищи лучше, чем из негемовой (растительной) пищи. Если вы питаетесь растительной, организму может потребоваться немного помощи, чтобы усвоить его должным образом. Поэтому стоит регулярно потреблять как растительные, так и животные источники железа, чтобы получить наилучшее для своего организма. Эксперты рассказали, какие продукты стоит потреблять, чтобы поднять уровень железа в организме.

Что такое железо

Железо является незаменимым минералом. Без него ваше тело не будет расти или развиваться. Оно образует ваш гемоглобин, который переносит кислород из легких в каждую часть тела. Каждый человек нуждается в разном количестве железа с возрастом. Подросткам нужно примерно от семи до 11 миллиграммов (мг) железа ежедневно. Девочкам нужно немного больше, чем мальчикам. Из-за потери железа во время месячного менструального цикла девушки-подростки должны получать по крайней мере 15 мг в день.

В среднем взрослым мужчинам любого возраста требуется около 8 мг в день. Тем, кто имеет тяжелые тренировки или пробегает длинные дистанции, может потребоваться больше. Женщины должны потреблять по крайней мере 18 мг в день.

Обсудите потребности в железе со своим врачом или зарегистрированным диетологом. Обязательно пройдите обследование или анализы перед тем, как увеличивать количество минерала в рационе.

Четыре преимущества потребления железа

1. Улучшает работу мозга

Мозг развивается лучше, если уровень железа в организме нормальный. Гемоглобин, подпитываемый железом, помогает кислороду поступать в мозг. Здоровый мозг богат кислородом. Он запускает когнитивную деятельность и помогает формировать новые связи, предотвращающие определенные расстройства и когнитивные нарушения.

2. Устраняет анемию

Если у вас обнаружили анемию, это означает, что в организме низкие запасы железа. Это может быть генетическим явлением или результатом обильных менструаций. Независимо от причины, крови не хватает кислорода. Это может привести к ломкости ногтей, усталости и головокружению.

3. Повышает уровень энергии

Многие мужчины и женщины страдают от хронической усталости. Это может быть результатом анемии или других медицинских проблем, которые возникают, когда здоровый запас железа у человека исчерпывается. Поступление железа в организм может помочь устранить эту сильную усталость и вернуть определенное количество энергии.

4. Укрепляет иммунную систему

Железо является жизненно важным для способности организма бороться с инфекциями и болезнями. Эритроциты часто являются первой линией защиты, когда ваше тело атакуют. Поэтому они должны быть обеспечены достаточным количеством кислорода, чтобы восстановить поврежденные клетки, органы и ткани.

В каких напитках много железа

1. Сок чернослива

Вы получите примерно 1,18 мг железа из каждой чашке черносливового сока. Это поможет повысить уровень энергии без резкого поднятия уровня сахара в крови. Сок чернослива также помогает предотвратить запоры, которые являются печальным побочным эффектом избытка железа. Кроме того, он помогает поддерживать регулярность и смягчает стул. Если вкус вам не нравится, смешайте его с небольшим количеством ананасового сока.

2. Шейки

Некоторые люди любят добавлять в свои коктейли обогащенный железом сывороточный протеин или другие порошки. Ложка горохового протеина содержит целых 30% суточной нормы железа. Вы можете добавить его в свой коктейль в несладком виде, чтобы не увеличить ежедневное потребление калорий. Также можно добавить миндальное или овсяное молоко. Используйте масло кешью, чтобы сделать шейк чрезвычайно кремовым. Эти ингредиенты также помогают организму усваивать железо лучше, чем коровье молоко.

3. Смузи

Часто это самый простой и быстрый способ получить железо из различных источников. Вы даже можете приготовить заранее и хранить в холодильнике или морозильной камере. Вот что стоит добавить в смузи, чтобы насытить организм железом:

• Шпинат
• Кале
• Малина
• Кокос
• Кешью
• Измельченные семена льна или мука из семян льна
• Кунжут

Какие фрукты и овощи содержат много железа

1. Изюминки

Положите изюм в овсянку, пудинг, блины или хлопья. Ешьте сельдерей с арахисовым маслом и изюмом на перекус.

2. Инжир и финики

Добавьте финики и инжир в хлопья или овсяную кашу утром или в салаты в течение дня. Вы также можете добавлять их в бутерброды, лаваш или пасту. Некоторые люди любят смешивать их с горгонзолой и грецкими орехами.

Обратите внимание на эти продукты, если хотите, чтобы ваше блюдо было насыщенным железом:

• Брокколи
• Капуста, зелень и шпинат
• Зеленая фасоль
• Картофель
• Помидоры (в виде пасты или соуса)
• Брюссельская капуста.

Много ли железа в мясе

Как правило, мясо содержит железо, которое легко усваивается организмом. Чем краснее мясо, тем больше в нем будет железа. Вот что стоит есть:

• Нежирная говядина
• Печень
• Устрицы
• Индейка
• Курица

Можно ли превысить норму потребления железа

Да. Хотя железо является важным минералом для многих функций организма, чрезмерный уровень может привести к состоянию, которое называется гемохроматозом. Это генетическое заболевание, при котором организм поглощает слишком много железа из пищи. Даже обычная диета может привести к перегрузке у людей с этим заболеванием. Прием добавок или потребление большого количества продуктов, обогащенных железом, в течение длительного периода также может привести к перегрузке даже у людей без гемохроматоза.

Если вы приняли слишком много железа, могут появиться следующие симптомы:

• Усталость
• Слабость
• Боль в животе
• Боли в суставах
• Проблемы с печенью

Обязательно консультируйтесь с врачом относительно изменений в рационе или приема добавок.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.