易焦慮、失眠要注意！營養師推薦 5 大類減壓食物，輕鬆自製食譜穩定情緒 | ZTYLEZ

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睡眠與情緒息息相關，長期睡眠不足對於心血管疾病有影響，甚至會影響情緒穩定，變得容易情緒失控、易怒，也會增加焦慮和憂鬱的風險。除了要建立良好的睡眠習慣，原來穩定情緒可以靠吃？今次找來認可營養師謝施敏為大家介紹 5 種有助減壓的營養素，以及它們的主要食物來源，並推薦 3 大健康簡易減壓食譜！

複合碳水化合物

可為腦部供應醣份、能量及增加血清素分泌，幫助大腦穩定情緒。由於其消化速度較精製糖慢，可以有助穩定血糖，避免血糖在餐後急劇上升而令情緒有太大的起伏。常見食物包括燕麥片、糙米、全麥麵包、粟米、番薯。

優質蛋白質

優質蛋白質的食物含有色氨酸，能在身體製造血清素及多巴胺，有助大腦穩定情緒，使人心情放鬆。常見食物包括牛奶、雞肉、雞蛋、魚類等都含有豐富的優質蛋白質。

奧米加3脂肪酸 (Omega-3 脂肪酸)

能有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌，有減壓作用。常見食物包括三文魚、吞拿魚、比目魚、沙甸魚、果仁等。

維他命C

維他命 C 是抗氧化物的一種，能中和因壓力產生的自由基，有助減壓及抗壓，以及增強抵抗力。維他命C亦是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分，有助穩定情緒。常見食物包括木瓜、藍莓、橙、奇異果、西蘭花、三色椒等。

鈣質

鈣質能有助減少肌肉緊張，使人較不容易緊張、暴躁及焦慮。常見食物包括牛奶、芝士、乳酪、硬豆腐、沙甸魚、乾蝦米、黑芝麻等。

簡易減壓食譜推薦

材料做法芝士碎蛋三文治全麥麵包 2片

蛋 1隻

低脂芝士 1片

低脂沙律醬2 茶匙1. 將雞蛋烚大約10分鐘至全熟，沖凍水，去殼，並切碎。

2. 將低脂沙律醬與碎蛋混合。

3. 將碎蛋及芝士放在全麥麵包內。

4. 將麵包對角切成兩半，即成。藍莓燕麥粥藍莓半杯

原片燕麥半碗

低脂奶 1杯1. 洗淨藍莓，備用。

2. 於煲內加入低脂奶及燕麥片，煮大約5分鐘。

3. 將藍莓加入燕麥中，拌勻並略煮，即成。三色椒炒雞肉雞柳 3條

紅椒半個

黃椒半個

青椒半個

醃料：

生抽半湯匙

鹽半茶匙

糖 1茶匙

調味料：

生抽 1茶匙

蠔油 1茶匙

糖 1茶匙

1. 將雞肉切小件，用醃料醃15分鐘。

2. 將三色椒去籽，切件。

3. 燒熱鑊，加入少許油，加入雞柳炒熟。

4. 加入三色椒。

5. 加入調味料，炒勻，即成。

了解更多：謝施敏 Kirby - 認可營養師 (香港營養師學會)

「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。